2026년 제주도 4full마라톤에 참가할 예정이신가요? 제주도는 기후, 코스, 환경이 독특해 타지역 마라톤과는 다른 준비가 필요합니다. 이 글에서는 2026년 현재 기준으로 최신 정보를 반영한 준비 팁을 제공합니다. 참가자라면 반드시 알아야 할 필수 사항을 체크해보세요.
기초 체력과 훈련 플랜 (훈련 루틴)
제주도 4full마라톤은 42.195km 풀코스이기 때문에 체력적인 준비는 필수입니다. 최소 대회 8주 전부터 체계적인 훈련을 시작해야 하며, 주 4~5회의 러닝 스케줄을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다. 주당 총 거리 40~60km를 목표로 설정하고, 하루는 장거리 러닝, 하루는 템포런 또는 인터벌 트레이닝으로 변화를 주는 것이 좋습니다. 특히 제주도의 코스는 바람이 강하고 오르막/내리막 구간이 많기 때문에 언덕 훈련을 필수로 포함시켜야 합니다. 또한, 하루 10~15분 정도 스트레칭과 코어 근육 강화 운동도 병행하여 부상 예방에 힘써야 합니다. 훈련 시 사용하는 러닝화는 대회 당일까지 동일 제품으로 길들여 놓는 것이 좋습니다. 마지막 1주는 ‘테이퍼링 기간’으로 강도는 낮추고 휴식과 회복에 집중해 최상의 컨디션을 만드는 전략이 필요합니다.
준비물 체크리스트 (장비와 복장)
제주도 마라톤은 바람과 날씨 변화가 심한 지역 특성을 고려해 복장 선택이 중요합니다. 가장 중요한 것은 ‘레이어링’입니다. 1월 말~2월 초 제주 날씨는 아침 기온이 3~7도, 낮 기온은 10~14도 정도로 편차가 큽니다. 얇은 긴팔 기능성 이너웨어, 방풍 기능이 있는 얇은 바람막이, 모자 또는 버프, 손 장갑은 필수입니다. 또한, 대회용 러닝화는 이미 발에 길들여져 있어야 하며, 양말도 흡습 기능이 좋은 러닝 전용 제품을 사용하세요. 마라톤 중간에 에너지가 떨어지지 않도록 젤류 보충제나 전해질 캔디, 소금정 등을 미리 챙기고, 평소에 복용하던 보충제는 대회 당일에도 그대로 유지해야 위장 장애를 줄일 수 있습니다. 참가 번호표, 칩, 수건, 여분의 옷, 슬리퍼, 방한복도 준비해야 합니다. 특히 경기 종료 후 체온이 급격히 떨어질 수 있으므로 두꺼운 아우터와 보온 용품을 준비하는 것이 좋습니다.
제주 현지 정보 및 동선 계획 (이동, 숙소, 식사)
제주도 마라톤 참가 시 가장 중요한 포인트 중 하나는 동선 계획과 현지 적응입니다. 우선, 항공편은 대회 2개월 전에는 예약을 완료해야 합니다. 특히 1월~2월은 비수기라 항공료는 저렴할 수 있으나, 주말과 대회 기간에는 예약이 몰리므로 사전 확보가 필수입니다. 숙소는 출발 지점과 가까운 숙소를 선택하는 것이 좋으며, 렌터카를 이용할 경우 픽업/반납 시간을 고려해야 합니다. 식사는 대회 전날에는 탄수화물 위주로 충분히 섭취하고, 대회 당일 아침은 소화 잘되는 바나나, 바게트, 에너지바 등 가벼운 음식으로 구성하는 것이 이상적입니다. 또한, 대회장 도착 시간은 최소 출발 1시간 전으로 계획하세요. 화장실 줄이 길고 짐 맡기기, 워밍업 시간도 필요하기 때문입니다. 현장 기온에 따라 옷을 벗어 덮을 수 있는 ‘기부용 외투’나 일회용 우의도 챙기면 유용합니다. 마지막으로, 제주 바람은 예측이 어렵기 때문에 현장 컨디션에 따라 유연하게 복장과 전략을 조정할 수 있어야 합니다.
제주도 4full마라톤은 아름다운 자연을 배경으로 뛰는 특별한 경험이지만, 철저한 준비 없이는 완주가 어렵습니다. 훈련, 복장, 장비, 이동 동선까지 꼼꼼하게 준비하여 완주라는 목표를 달성하시길 바랍니다. 지금부터 준비하면 충분합니다. 파이팅!